※はじめに、場面緘黙症について知りたい方は
のページをご覧ください。
前回の記事では不安やストレスに勝つ深呼吸の紹介をしました。
前回の記事はこちら⇩⇩
場面緘黙症さんにおすすめな呼吸法！緊張をほぐす深呼吸のやり方とは？
今回は場面緘黙症さんにもオススメの、憂鬱な気分を驚くほど前向きに変えてしまう方法をお伝えしていきます。
突然ですが、あなたは憂鬱な気持ちを何とかしたいと思う事ありませんか・・・？
場面緘黙症が原因で憂鬱になっている方へ
場面緘黙症が原因で学校や仕事へ行くのが憂鬱だ・・・
場面緘黙症は克服しているけれど、人間関係のこととなると憂鬱になってしまう・・・
こんな悩みを抱えている方が多くいらっしゃる事を知り、中にはかなり深刻な状態の方もいらっしゃいます。
こういった悩みを少しでも解決してほしいと思っていますので、私の知っている方法をシェアしていきます。
この方法は、季節の変わり目にだけ憂鬱になるという人から、完全に鬱ですという人まで幅広く有効です！
前回お伝えした深呼吸も、腹式呼吸を意識してやるととても効果的ですので、ぜひ試してみてくださいね！
憂鬱な気分の原因はストレス
憂鬱な気持ちが続いたり、長く気分が落ち込んだりしている場合は、精神的ストレスに加えて身体的ストレスが原因です。
場面緘黙症さんは特に外へ出れば精神的ストレスになるし、体が緊張しやすいので身体的ストレスも、どちらも付き物ですよね。
そのストレスの原因を取り除こうとするのはかなり大変な事なので、ストレスを受けた後の対処が大切になってきます。
早めに対処することで、悪化を防いで前向きな気持ちに変えることが出来ます。
腹式呼吸と有酸素運動
実は、腹式呼吸を中心としたリラクゼーションとウォーキング等（有酸素運動）を取り入れることで、鬱病を改善させることが出来るという事がアメリカのラトガース大学の研究で明らかになっています。
この２つを週2回、2ヵ月間続けただけで、鬱病の人も健康な人も抑うつ度が軽減したとの結果でした。
腹式呼吸はいつでも手軽に出来て、誰でも緊張した状態からリラックス状態へ変える事ができます。
有酸素運動をすると副交感神経が優位になり、脳内のセロトニン（別名 幸せホルモンと呼ばれる脳内ホルモン）の分泌が増えてストレスを緩和させます。
筋肉の緊張がほぐれて体がリラックス状態になることでも、ストレス緩和になります。
ここでは、気軽に試せる簡単な方法をお伝えしていきます！
腹式呼吸のお手軽な実践方法
最低週2回は時間を取ってやってみましょう。
できる方は時間を決めて毎日やったり、ストレスを感じる度に行うのも良いです。
【腹式呼吸のやり方・ポイント】
①口からゆっくり息を吐き、お腹がへこむ事と横隔膜が上がるのを感じる。
②鼻から息を吸い、お腹が膨らむ事と横隔膜が下がるのを感じる。
③吐く時はゆっくりと、吸う時の2倍くらいの時間をかけます。
④慣れるまではお腹に手を当てると意識がお腹に集中しやすいです。
⑤1日10～30分程度やってみましょう。慣れていない方は無理せず数分から。
有酸素運動のお手軽な実践方法
有酸素運動については、スポーツでもウォーキングでもご自身が続けやすい・やりやすいものを取り入れるのが一番ですが、週2回程度を30分位ずつやると効果的です。
やっぱり一番お手軽なのはウォーキングでしょうか。
走れる方は走っても良いし、自転車をお持ちならサイクリングも良いですね。
雨で外へ出られない日にはエクササイズダンス等はいかがでしょうか？
YouTubeで検索すれば、色々なエクササイズが出てきますし、家の中でも出来るのがメリットです。
初めはよく分からなくても、見様見真似でやればしっかり有酸素運動できちゃいますよ！
私が日常で取り入れた結果
私の場合はまず、「ながらエクササイズ」みたいな感じで取り入れてみました。
腹式呼吸は晩御飯を作りながら続けてみたのですが、無心で料理できる感じが良かったです。
あとは不安やイライラを感じた時すぐにやってみると、すぐに心が穏やかになり即効性がありました！
それと、寝る直前に布団の中で腹式呼吸してみましたが、リラックスしていつの間にか眠ってしまう事がほとんどだったので、眠れない時は試してみて下さい。
有酸素運動は、なかなかスポーツをする習慣が持てなかったので、ウォーキングをしました。
スーパーなど、用事がある時は出来るだけ歩いて行くことにしましたが、20分程度歩いただけで気分がスッキリ前向きになります！
良いアイデアが浮かんだりするのも体を動かしている時だったりするので、定期的に有酸素運動も続けていきたいと思いました！
即効性も感じましたし、2ヵ月ほど続けてみると、気持ちの安定性が高まりました！
前向きな気持ちになれる習慣を作りましょう
運動も呼吸法も、ストレスを緩和させるという話は聞いたことがあると思いますが、2つを合わせると憂鬱を吹き飛ばすような威力があると分かっています。
緊張しやすい場面緘黙症さんや、元場面緘黙症さんにもお試しいただきたい内容ですね！
憂鬱な気持ちが続いている人も、たまに憂鬱になるという人も、ぜひ腹式呼吸と有酸素運動を取り入れて前向きな気持ちを習慣にしていきましょう！
場面緘黙症で辛い思いをしている方へ
私自身、場面緘黙症で傷付いたり辛い思いを沢山してきました。
ですが、自分の心にあるマイナスの感情を手放したり心を癒すことを学び、どんどん生きやすくなってきました。
今では物事の考え方も変わり、何事もプラスでもマイナスでもなくニュートラルに捉えられるようになっています！
場面緘黙症さんの心をケアするお手伝いをするため、公式LINEをご用意しました。
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